8x graansoorten en carbs op een rij

Al een tijd lang worden door heel veel mensen in Nederland de dagelijkse portie aardappelen vervangen door pasta of rijst. En tegenwoordig zie je dat pasta en rijst op hun beurt ook weer vervangen worden door bulgur, couscous, quinoa of spelt. Die laatste graansoorten lijken qua structuur best veel op elkaar, toch zit er echt verschil tussen. Welk verschil? Tijd voor een lesje graansoorten en koolhydraten die we graag bij ons maal eten. Here we go!

Granen

Vandaag op het programma: een lesje graansoorten!

Couscous
Wat bij ons de aardappel is, is in grote delen van Noord-Afrika couscous, vooral in Marokko zijn ze er gek op. Couscous is een  griesmeel van harde tarwe of gierst.  Eigenlijk zijn het ieniemini bolletjes van pasta. Couscous laat je kort koken (1 minuutje is voldoende) of wellen in kokend heet gezouten water. Als al het water opgenomen is, giet je er een klein scheutje olijfolie doorheen en roer je het door elkaar zodat de korreltjes los van elkaar komen. Couscous kan op veel verschillende manieren gegeten worden, bij vlees of vis bijvoorbeeld, maar je maakt er ook heerlijke lauwwarme (of koude) salades mee! Couscous bevat gluten en heeft geen heel speciale voedingswaardes, het is vergelijkbaar met pasta. Kies de volkorenvariant, die is het beste voor je lijf en vult goed! Een heerlijke recept  met couscous en beef vind je hier.


Bulgur
Bulgur is een goede vervanger voor aardappelen, rijst, pasta of andere granen. Het is tarwe dat eerst gestoomd is en daarna gemalen. Het is afkomstig uit het Midden Oosten en bevat veel voedingsstoffen. Het verschil tussen bulgur en couscous is dat de tarwe van bulgur eerst wordt gestoomd, daarna gedroogd en vervolgens grof gemalen. Bulgurkorrels zijn dus groter dan couscouskorrels en hebben een iets andere bereidwijze. Bulger bevat dus ook gluten. Je kan bulgur vetarm bereiden, je kookt het namelijk alleen in een beetje water met een eetlepel olie en een beetje zout. Net zoals coucous! Het heeft een licht nootachtige smaak en zowel koud als warm is het lekker te eten. Een bekend gerecht met bulgur is tabouleh.

Spelt
Spelt is een eiwitrijke graansoort en bevat veel vitaminen,  hier krijg je veel energie van! Daarnaast bevat spelt ook zes van de acht essentiële aminozuren die ervoor zorgen dat in het lichaam hormonen worden geproduceerd die onmisbaar zijn om je gelukkig en blij te voelen, ook niet verkeerd! Naast dat het zo gezond is, is het ook echt heel lekker. Er worden veel producten gemaakt van speltbloem of speltmeel, zoals pizzabodems. Deze zijn veel beter verteerbaar dan gewone bodems, omdat ze voedingsstoffen behouden die bij bodems gemaakt van tarwe, verloren gaan. Mensen die buikpijn krijgen van tarwe, kunnen soms wel goed spelt verdragen ook al zitten hier ook gluten in. Je eet spelt als de hele korrel die je kookt en net als rijst gebruikt, of fijn gemalen, net als tarwemeel. Een lekker gerecht en gezond gerecht met spelt vind je hier.

Quinoa
Quinoa is wel een hele bijzondere vervanger, deze bevat namelijk helemaal geen gluten en is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Vaak vind je quinoa in dezelfde schappen als bulgur en couscous, maar is het eigenlijk iets heel anders, het bevat namelijk geen granen, het is een pseudograan (eigenlijk zijn het zaadjes!), goed voor de mensen met een glutenvrij dieet dus! Quinoa is knapperiger en krokanter dan graan en heeft een rijke en nootachtige smaak. Het zowel te gebruiken voor warme gerechten (als rijst zeg maar), maar ook in salades en als ontbijt. Een lekker recept met quinoa en zoete aardappel vind je hier.

Aardappelen
Aardappels! Wie kent ze niet? Okay, geen graansoort, maar ze horen toch wel thuis in dit rijtje omdat ze vaak als het koolhydraatrijke deel van een maaltje worden gegeten. Wij Nederlanders zijn hier  doorgaans gek op! Je hebt ze in allerlei vormen en maten en kan ze op veel manieren bereiden. Afhankelijk van je bereiding is het belangrijk dat je de juiste aardappel kiest. Je hebt vastkokende aardappelen. Deze aardappel blijft heel tijdens het koken. Deze is dus heel erg geschikt als je er een aardappelsalade mee gaat maken. Het andere uiterste is de kruimige/bloemige aardappel,  en je raadt het al, deze valt bij het koken inderdaad uiteen, heel handig om bijvoorbeeld stamppot van te maken dus. Daartussen zitten varianten als vrij vastkokend en iets kruimig. Good to know: als je een aardappel bakt gebruik je een vastkokende aardappel, om te poffen gebruik je een iets kruimige aardappel, voor de bereiding van een soep een kruimige, en wil je je eigen frieten maken, dan gebruik je een vastkokende. Aardappels zijn enorm goed vullend, bevatten veel vezels. Sommige mijden ze om hun hoge koolhydraatgehalte en omdat ze daardoor bekend staan als dikmaker, maar af en toe een pieper is zo slecht nog niet. Ze geven je een enorme energieboost en ze zijn ook nog eens glutenvrij! Een variant van de normale aardappel die een tikkie meer skinny is, is de zoete aardappel. Wij zijn er gek op!

Pasta
Zoals wij de aardappel hebben, zo hebben de Italianen pasta. Daarom nemen we pasta ook even mee in dit rijtje. Pasta is een samenstelling van meel, eieren, zout en water.  De meeste pasta’s hebben een gelige kleur, dat komt omdat ze gemaakt zijn van graan. Soms wordt een natuurlijke kleur of extract aan het deeg toegevoegd en dan krijg je een andere kleur bijvoorbeeld zwarte pasta, dit wordt gemaakt met inkt van inktvissen. Of groene pasta gemaakt van spinazie, of paarse pasta gemaakt met bieten of  tomatensap. Behalve de verschillende kleuren, is pasta ook te verkrijgen in allerlei soorten en maten. Over het algemeen worden de kleine pastaatjes vooral gebruikt in soepen, de lange lintvormige pasta’s worden meestal gegeten met saus en de buisvormige pasta in overige maaltijden en salades. Zijn de buisjes groot genoeg, dan kunnen ze ook gevuld worden. Andere pastasoorten, zoals ravioli, zijn al van te voren gevuld. Pasta is gemaakt van tarwe, en bevat daardoor gluten waarvoor sommige mensen gevoelig zijn. Pasta bevat veel koolhydraten, maar van de volkoren varianten heb je maar weinig nodig om echt goed vol te zitten en lang een voldaan gevoel te behouden. Pasta is onmisbaar is een echt stevig maal en geeft je flink wat energie. Pasta Powerrrr!

Rijst
Net zoals bij pasta een aardappelen heb je ook rijst is allerlei verschillende soorten. Pandanrijst komt alleen uit Thailand van de zeldzame pandanpalm en heeft een nootachtige geur. Basmatirijst komt uit India en dit is net zoals Pandanrijst een droogkokende rijstsoort met een lange, stevige korrel. Hierdoor zijn ze goed geschikt voor gerechten zoals nasi.  Je hebt ook nattere rijstsoorten, bijvoorbeeld risotto rijst, ze hebben een korte en ronde of ovalen korrel.  Je hebt ook kleverige rijstsoorten. Deze rijst verliest na het koken zijn stevigheid. Wanneer rijst met de handen gegeten wordt, is dit vaak een kleverige rijstsoort. Qua voedingsstoffen is de meest pure en voedingsrijke rijstsoort zilvervlies rijst, deze bevat het vezelrijke vliesje dat bij witte rijst ontdaan is. Een recept met zilvervliesrijst vind je hier. In Nederland gebruiken we vaak snelkookrijst, deze rijst is eigenlijk nog minder voedzaam dan witte rijst. Hij is voorgestoomd om de kooktijd te verkorten en bevat het vezelrijke vliesje niet. Zin in rijst? Kies dan dus voor zilvervliesrijst als het even kan. Dit is voedzaam, en ook nog eens glutenvrij!

Boekweit
Boekweit is een plant waarvan je de zaadjes kunt eten. Boekweit is te verkrijgen als korrel, maar ook als meel. De korrels doen het prima in bijvoorbeeld overnight oats en van het meel kun je bijvoorbeeld heerlijke pannenkoekjes maken. Het voordeel van boekweit: het is glutenvrij! Boekweit is rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B1 en B6, en verschillende mineralen, zoals magnesium. Best wel een superfoodje, dus!

Dit waren de belangrijkste verschillen op een rij. Varieer lekker met deze basisingrediënten, hierboven staan in ieder geval al genoeg ideeën! En tja, er zijn natuurlijk nog veel meer granen of pseudo-granen, denk aan amaranth, haver, maïs, maftoul… dus wie weet nog wel een keer een tweede lesje. Voor nu: Happy cooking!

PRAAT MEE MET ONS EN ANDERE FOODLOVERS, DEEL JE FOODMENING OF RECEPT HIER!

VOLG CHICKSLOVEFOOD OP TWITTER! @chickslovefood

Koop hier onze kookboeken:
Volg ons op Social Media:

8 reacties

Paulien -

Pandanrijst komt gewoon van de rijstplant, maar is (voor)gekookt met bladeren van de pandanpalm en dankt daar zn kenmerkende geur en smaak aan.

Toine Poels -

Hoi meiden.
spelt is prima gebruik het veel. Alleen het probleem van spelt is dat de meeste rassen gekruist zijn met gewone tarwe . Er zijn nog maar 4 zuivere speltsoorten verkrijgbaar en de enige die in nederland verbouwd en verwerkt wordt is kollenburger spelt.. Kan alleen in Maastricht bij de watermolen gekocht worden . De rest zijn allemaal gemengd. Tot 80% tarwe , maar omdat er spelt in zit mag het spelt genoemd worden.

Maarten -

Couscous kan je het beste stomen. Zoals hoer beschreven is het de echte Hollandse snelle manier. Als je de couscous bevochtigt en met olijfolie mengt en 20 minuten stoomt en dit nog 2 keer herhaalt heb je een totaal ander gerecht. En vooral belangrijk. Een geweldig mondgevoel en fantastische smaak. Gebruik een stoompan of een fijnmazige zeef/vergiet.

FD -

Al ben ik geen “chick” : Voor in de müsli is geroosterde boekweit = Kasha met nootachtige smaak ook erg lekker. Te koop in natuurvoedingswinkels.

Lotte -

Ik vroeg me laatst af of je mais als zelfstandig maaltijdonderdeel (maiskolf) als groente telt of als koolhydraat. Wat denken jullie daarvan?

Nina -

Hi Lotte,

Goede vraag. Mais is officieel een graan, en geen groente. Dus eigenlijk is het ‘een koolhydraat’, maar niemand zal je boos aankijken als je er lekker ook nog aardappels of zo bij eet ;-).

Liefs, Nina

Margot -

Quinoa eet ik al wel af en toe, maar ik ben nu wel benieuwd naar spelt!

Aranka -

Grappig dit artikel, want ik was gisteren bij de turk op zoek naar chiazaden etc en kwam toen bulgur tegen. Vroeg me toen al afvwat het was! Now i know!

Reageer ook

pinterest instagram heart twitter facebook youtube